Räkna får eller dricka varm mjölk? Det finns många knep för att sova gott men tyvärr hjälper de inte den som lider av långvariga sömnsvårigheter.
Nu växer kunskapen om sömnens betydelse för hälsan även på längre sikt. En person som forskat om sömn under tre decennier är Torbjörn Åkerstedt, professor och sömnforskare vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms Universitet.
– Att sova tillräckligt kan minska risken för en rad mer och mindre allvarliga sjukdomar, förklarar han och han menar att det aldrig förr varit så roligt som nu att forska om sömn. Först nu börjar vi förstå att sömnen är en bas för långsiktig hälsa och varför det är så.
Dålig sömn
Torbjörn Åkerstedt börjar med att definiera dålig sömn.
– Det handlar om en förlängd insomningstid, längre än 30 minuter, en avbruten sömn med mer än 45 minuter vakenhet, fler än tre uppvaknanden per natt och för tidigt uppvaknande på morgonen. Det vill säga man vaknar trots att man sovit mindre än sex timmar och kan inte somna om.
Mer än var tionde svensk har allvarliga problem med att sova och kan inte slappna av när det väl är sovdags.
För dessa personer är sömnproblemet så påtagligt att det kan betecknas som insomni, eller sömnstörning, förklarar Torbjörn. Kroppen är trött men inte sömnig.
Sömnen störs av att man ligger och tänker på jobbet eller personliga problem när man ska sova. Det leder till en fysiologisk uppvarvning som motverkar sömnen.
– Ytterligare en sak som bidrar till att många människor i dag får för lite återhämtande sömn är att vi inte längre har tydliga gränser mellan arbete och aktivitet och att vi är nåbara dygnet runt, berättar Torbjörn.
När man håller igång till långt in på natten gör den biologiska dygnsrytmen att sömnen förkortas.
– Forskningen tyder på att de flesta människor behöver sova omkring sju timmar per natt för att slippa trötthet och negativa hälsoeffekter, yngre män-niskor behöver minst en timme mer och för äldre räcker det med en timme mindre. Så länge du fungerar bra dagtid så får du tillräckligt med sömn, avslutar Torbjörn.
9 sovtips från Torbjörn Åkerstedt
-
Se till att det är mörkt, tyst och svalt i sovrummet. Idealtemperaturen är 14-18 grader.
-
Skaffa en skön och bekväm säng.
-
Undvik kaffe, te, energidrycker och alkohol minst sex timmar före sänggåendet.
-
Ät ordentligt på kvällen. Att vara hungrig påverkar sömnen.
-
Avsätt tid för att varva ned innan du går och lägger dig.
-
Gå inte till sängs utan att vara sömnig. Är du inte sömnig, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig.
-
Skaffa rutiner inför sänggåendet.
-
Regelbundna sovtider.
-
Mycket motion (promenader, löpning, simning).